Cum să faci rânduri cu mreană cu forma corectă

mreanaRândurile sunt un exercițiu compus excelent pentru construirea unui spate puternic și pentru îmbunătățirea posturii, dar trebuie efectuate cu o formă adecvată pentru a evita rănirea. Iată cum să le faci corect:

1. Configurare:

  - Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și prindeți mreana cu mâinile chiar în afara picioarelor (depărtare cam la lățimea umerilor).

  - Prinderea dumneavoastră poate fi deasupra mâinii (palmele îndreptate în jos) sau sub mână (palmele îndreptate în sus), în funcție de preferințele dumneavoastră sau de concentrarea specifică a mușchilor.

2. Poziționare:

  - Îndoiți-vă la șolduri și ușor la genunchi, ținând spatele drept și trunchiul la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea.

  - Ține-ți pieptul sus și miezul angajat pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală pe tot parcursul mișcării. Capul ar trebui să rămână în linie cu coloana vertebrală, privind ușor înainte sau la pământ la câțiva metri înainte.

3. Mișcarea de canotaj:

  - Trageți mreana spre pieptul inferior sau spre abdomenul superior. Concentrează-te pe împingerea coatelor în sus și înapoi, ținându-le aproape de corp.

  - Strângeți omoplații împreună în partea de sus a mișcării pentru a vă angaja corect mușchii spatelui.

  - Evitați smucirea greutății sau folosirea impulsului. Mișcarea ar trebui să fie controlată, concentrându-se pe mușchii spatelui, nu pe brațe.

4. Coborâți bara:

  - Coborâți încet mreana înapoi la poziția inițială, extinzându-vă brațele în timp ce țineți miezul și spatele strâns.

  - Păstrați mreana aproape de corp atât în ​​timpul fazei de tragere, cât și a celui de coborâre pentru a menține controlul și a vă proteja partea inferioară a spatelui.

5. Respirație:

  - Inspirați în timp ce coborâți mreana și expirați în timp ce o trageți spre piept.

Puncte cheie de reținut:

  - Spate plat: Evitați rotunjirea spatelui; menține o coloană neutră pentru a preveni încordarea.

  - Core Engagement: Ține-ți nucleul strâns pe tot parcursul mișcării pentru a-ți susține partea inferioară a spatelui.

  - Mișcare controlată: evitați balansarea sau folosirea impulsului. Fiecare repetare ar trebui să fie lentă și deliberată.

  - Gama de mișcare: Coborâți bara până la capăt, fără a pierde tensiunea din mușchii spatelui.

Efectuarea rândurilor cu mreană cu o formă necorespunzătoare, cum ar fi rotunjirea spatelui sau smucirea greutății, poate duce la leziuni lombare. Concentrați-vă inițial pe greutăți mai ușoare până când stăpâniți tehnica înainte de a crește sarcina【10†sursă】【9†sursă】.

Rizhao este un producător și furnizor profesionist de mrene din China. Mrenele noastre personalizate nu sunt numai fabricate în China și avem cele mai noi și avansate, dar au și prețuri ieftine. Dacă sunteți interesat, vă rugăm să contactați ella@goodgymfitness.com.